Saiba o que comer para ter bom teor dela no corpo. Por quê? vitamina D ajuda você a limar gordura E peso, turbina seu coração, as defesas do organismo e mais 160 ui*em 2 ovos grandes enriquecidos com ômega-3 / Mais uma razão para não desprezar as gemas: elas são ricas em vitamina D
SUA GULA
Em pesquisa publicada no periódico internacional Clinical Nutrition, estudiosos australianos afirmaram que um café da manhã farto em vitamina D e cálcio ajuda seu corpo a regular o gasto energético e o apetite nas 24 horas seguintes. Quando possui bom nível de vitamina D, o corpo libera mais leptina. Esse hormônio manda a seguinte mensagem ao cérebro: “Você já está cheio, não quer mais comer!”. Sim, leptina é regulador do apetite. Vitamina D em baixa no organismo significa menos leptina nele e pratos mais cheios na sua mesa. Mais: “A deficiência do nutriente também está ligada à resistência à insulina, o que em geral leva à fome excessiva”, alerta Liz Applegate, diretora de nutrição esportiva da Universidade da Califórnia (EUA).
SUA GORDURA
Se houver bastante vitamina D em sua corrente sanguínea, você também tende a produzir e a estocar menos gordura. Quando o nutriente falta na circulação, os níveis dos hormônios paratireoidianos (PTH) e do hormônio calcitrol se elevam. E isso é ruim. Faz seu organismo virar obcecado por banha: ele passa a estocar gordura em vez de queimá-la, segundo Michael B. Zemel, diretor do Instituto de Nutrição da Universidade do Tennessee (EUA). Pesquisas recentes apontam que níveis elevados de PTH aumentam em 40% os riscos de o homem ficar acima do peso.
SEUS PNEUS
Sim, meu caro, a vitamina D facilita sua convivência com a balança. O nutriente ainda detona aquelas saliências estacionadas no seu abdome. Trabalhos da Universidade de Minnesota (EUA) e da Universidade Laval (Canadá) revelaram que vitamina D reduz as medidas da sua pança. Explicação: o nutriente pode agir em parceria com o cálcio para reduzir a produção de cortisol no organismo. É o tal hormônio do estresse que favorece a formação de banha.
SEU PESO EXTRA
Michael Zemel, da Universidade do Tennessee, também confirmou em estudo a informação de que a alimentação repleta de vitamina D e cálcio dá uma mão para você perder 70% mais peso do que uma dieta com teor calórico igual, mas isenta de boas doses desses nutrientes. E você ainda leva de bandeja a melhora da saúde cardiovascular…
VITAMINA D AJUDA…
900 ui*em uma porção de 170 g de salmão selvagem /O peixe não cultivado em viveiro tem mais vitamina D
Uma razão para que esse nutriente tenha entrado para o radar dos cientistas há tempos é o fato de ele agir além do papel básico de uma vitamina – funcionalmente atua como um hormônio, daqueles que acumulam múltiplas tarefas. Nos últimos 20 anos, foram descobertos receptores de vitamina D em mais de 40 diferentes tecidos do corpo, incluindo coração e músculos. “Sendo assim, a deficiência de vitamina D pode estar relacionada a diversos males – cardiovasculares, musculares, no sistema imunológico, nos ossos – até alguns tipos de câncer”, enumera Leonardo Tucci, médico especialista pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Isso mesmo: pense na vitamina D como um amuleto protetor da sua saúde. Taxa de vitamina D em ordem no organismo faz bem ao coração como os exercícios físicos. Bateu pressão alta? O nutriente auxilia você a mantê-la sob medida salubre. Tem tendência genética a desenvolver diabetes? Estudos mostraram que vitamina D também pode ser parceira para evitar esse diagnóstico. Quer mais? Há. O nutriente entra no grupo dos agentes que defendem você contra o câncer de próstata. Até perda de memória engrossa a lista dos piripaques que podem ser prevenidos se você não deixar seu tanque de vitamina na seca.
vitamina d integra o grupo dos agentes que defendem você contra o câncer de próstata
ONDE ELA ESTÁ
117 ui* em 227 ml de leite (quase um copo) / A vitamina D é melhor absorvida pelo organismo na presença da gordura do leite integral
Peixes Invista nos tipos gordurosos: salmão, cavala, atum e sardinha chegam a ter quatro vezes mais vitamina D que os chamados peixes magros – linguado, cação e robalo. Os “gordos” ainda oferecem altas quantidades de ômega-3, ácido graxo que age junto com a vitamina D na promoção da sua perda de peso e na inibição do crescimento de células cancerígenas no corpo. “Além disso, ao consumir peixes você também aproveita o benefício da proteína que favorece o controle do apetite”, afirma Chris Mohr, consultor de nutrição esportiva do time de futebol americano Cincinnati Bengals (EUA). Prefira o salmão selvagem: o de cativeiro tem apenas 25% da vitamina D presente nos selvagens, segundo a Universidade de Boston (EUA).
Laticínios Derivados do leite (iogurte, requeijão, queijo, manteiga e margarina) costumam carregar muito cálcio e muita vitamina D. E, como você já leu na página anterior, essa dupla auxilia a reduzir os níveis de hormônios que armazenam gordura em seu corpo. Laticínios também são ricos em leucina, aminoácido que estimula o crescimento muscular e a queima de banha. Nos supermercados brasileiros, já estão disponíveis laticínios enriquecidos com vitamina D.
Ovos Assim como os peixes gordurosos, os ovos contêm vitamina D, ômega-3 e proteína. Numa dieta de baixa caloria, coma-os com gema já no café da manhã e aumente sua perda de peso em até 65%, indica estudo da Universidade de Saint Louis (Estados Unidos). Nos supermercados, também já há ovos enriquecidos com com ômega-3.
QUANTO COMER
O consumo diário de vitamina D para adultos de até 50 anos é de 200 ui (unidade internacional), indica o Dietary Reference Intake, sistema de recomendações nutricionais do Instituto de Medicina, organização americana de pesquisa sem fins lucrativos. Reforce o seu cardápio! A Men’s Health sugere um jantar completo e turbinado: soma 1.100 ui. A receita está logo ao lado. Ponha a mão na massa, coma bem e blinde a saúde!
SOL NA PELE!
A vitamina D está em diversos alimentos, mas é a exposição solar que dispara os efeitos dela no corpo. Porém, você não precisa passar horas se esturricando. “Para evitar a deficiência de vitamina D, deve-se reservar de 10 a 15 minutos de exposição solar, em horários em que a radiação não é intensa, antes de 10h e após 16 h, no mínimo três vezes por semana”, orienta Elaine C. Rocha de Pádua, especialista em nutrição nas doenças crônico-degenerativas, nutricionista do ambulatório da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e consultora da MH. Segundo Luciane Scattone, dermatologista e consultora da MH, basta expor braços ou pernas ao sol (mas sem protetor solar).
Por Alisa Bowman e Thaís Ferreira Fotos Kenji Toma
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